腹横筋の鍛え方

MENU

お腹の深部にある腹横筋を鍛えよう

「くびれ」をゲットするには、お腹の深部にある腹横筋を鍛えることが効果的です。腹横筋は、体の軸をつくるのに特に重要な筋肉とされています。

 

ここでは、腹横筋をターゲットにしたトレーニングをご紹介します。

 

腹横筋は「腹筋運動」では鍛えられない

お腹周りは、何層もの筋肉に覆われています。体の表面に近い方から、お腹の中央を縦に貫く腹直筋(ふくちょくきん)、脇腹を斜めに走る外腹斜筋(がいふくしゃきん)内腹斜筋(ないふくしゃきん)、一番深層部にあるのが腹横筋(ふくおうきん)です。

 

腹横筋は、通常の腹筋運動ではあまり刺激されません。それは筋線維の走行(筋肉の伸び縮みの方向)が横方向(脊椎と垂直)になっているからです。

 

腹筋運動で刺激されるのは腹直筋です。腹直筋の筋線維の走行は脊椎と平行になっているからです。「腹筋が割れる」というのは、この筋肉です。

 

腹横筋は、お腹をへこませることで鍛えられる

腹横筋を収縮させると、「腹圧」がかかり、お腹がへこんだ状態になります。このように腹横筋は、腹部を締め上げるような動きを生みだす筋肉で、自前のコルセットのように機能します。

 

ですから腹横筋は、意識的にお腹をへこませることによって鍛えることができるのです。でも最初は、お腹をへこませたままの状態というのは、そんなに長く続くものではありません。腹横筋の力が弱いからです。

 

腹横筋を鍛えていくと、徐々にお腹をへこませておく時間を長くしていくことができます。そして最終的には、いつでもどこでも腹横筋の緊張を維持することができるようになります。

 

「腹横筋」を鍛えるのに、キツイ腹筋運動は必要ありません。意識して、お腹をへこませればよいのです。

 

「ロングブレス」も腹横筋を鍛える呼吸法

「ロングブレス」のことはご存知でしょう。息を長〜く吐き続ける呼吸法ですね。これも、インナーマッスルを刺激して、内臓脂肪、体脂肪を取り除き、きれいな体をつくるのに効果的な呼吸法とされています。

 

腹横筋を鍛えることで得られる効果

腹横筋を鍛えることで得られる効果はたくさんあります。

見た目だけじゃない「ホンモノのくびれ」をゲット

腹横筋を鍛えることによって、ウエスト・サイズダウンという見た目はもちろん、筋肉量がアップされることによって基礎代謝がアップし、体脂肪の燃焼効果も期待できます。こうして、ホンモノの「くびれ」をゲットできます。

 

脊椎や骨盤の位置が安定

さらに、腹横筋を鍛えて腹圧をかけることができるようになると、脊椎や骨盤の位置が安定して、腰痛の予防・改善につながります。また、 それによって立ち姿勢が美しくなるという効果もあります。

 

腹横筋を鍛えるトレーニング

腹横筋を鍛える運動と、そのポイントをご紹介します。

  1. 膝を曲げてあおむけに寝て、腹部に手をあてて、息を大きく吸ってお腹を膨らませる。
  2. できるだけゆっくりと口から息を吐き、おへそを背骨に近づけるようにしてお腹をへこませる。
  3. 息を吸うときにも、お腹をへこませた状態をキープし続け、呼吸は自然に続ける。
  4. 腹横筋を収縮させ、お腹が固くなる感覚をつかむ。
  5. へこましキープ時間は、最初は5秒間からはじめ、30秒間をめざす。

 

腹横筋が使われている感覚をつかむのがポイントです。

 

車の運転中や電車のつり革につかまっているとき、椅子に座ってテレビを見ているとき、散歩のときなど、生活の様々なシチュエーションで、お腹をへこませて腹横筋を刺激しましょう。

 

座り方を工夫するだけで腹横筋が鍛えられる

 

短期間でダイエット効果を出したいなら

短期間で効果を出したいなら、本格的なエクササイズに挑戦してみてみましょう。体幹を中心に鍛えられる商品をご紹介しています。

 

おすすめのエクササイズ・アイテムを見る

 

酵素ダイエット

酵素を摂ることで基礎代謝アップ。酵素の豊富な栄養によって、健康的に無理なく痩せられます。そのうえ美肌効果も!

酵素ダイエット

 

体幹(腹横筋)を鍛えてホンモノの“くびれ”をゲット関連ページ

そもそも体幹って何?
体幹とは、身体の頭部と四肢(左右の手足)を除く胴体部分のことです。体幹には、主に3つの重要な役割があります。
ヒップアップ
大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えることで、お尻の垂れ下がりを予防し、ヒップアップが可能です。腰痛予防にも大きな効果があります。
姿勢が美しくなる
腸腰筋を鍛えれば立ち姿や歩き方など姿勢が美しくなります。
座り方をちょっと工夫
座り方をちょっとだけ工夫すれば体幹を鍛えることができます。そのポイントをご紹介しています。
ながらトレーニング
さっそうとした動作には、何よりも体幹の安定が必要です。お腹周りや脚、胸、肩をまとめて鍛える「ながらトレーニング」をご紹介します。