腹横筋の鍛え方

お腹の深部にある腹横筋を鍛えよう

体幹には、体を「動かす」筋肉と「支える」筋肉がありますが、「支える」体幹の筋肉は意識しにくいので、まずは、筋肉を使う感覚をマスターするようにしてください。

 

ここでは身体の軸をつくるのに特に重要な、お腹の深部にある筋肉(腹横筋)をターゲットにした運動をご紹介します。

 

腹横筋は「腹筋運動」では鍛えられない

お腹周りは、何層もの筋肉に覆われています。体の表面に近い方から、お腹の中央を縦に貫く腹直筋(ふくちょくきん)、脇腹を斜めに走る外腹斜筋(がいふくしゃきん)内腹斜筋(ないふくしゃきん)、一番深層部にあるのが腹横筋(ふくおうきん)です。

 

腹横筋は、通常の腹筋運動ではあまり刺激されません。それは筋線維の走行(筋肉の伸び縮みの方向)が横方向になっているからです。

腹筋運動で刺激されるのは腹直筋です。腹直筋の筋線維の走行は脊椎と平行になっているからです。「腹筋が割れる」というのは、この筋肉ですね。それに対して腹横筋の筋線維は、脊椎と垂直、つまり横方向です。

 

腹横筋は、お腹をへこませることで鍛えられる

腹横筋を収縮させると、「腹圧」がかかり、お腹がへこんだ状態になります。このように腹横筋は、腹部を締め上げるような動きを生みだす筋肉で、自前のコルセットのように機能します。

 

ですから腹横筋は、意識的にお腹をへこませることによって鍛えることができるのです。でも最初は、お腹をへこませたままの状態というのは、そんなに長く続くものではありません。腹横筋の力が弱いからです。

 

でも、腹横筋を鍛えていくと、徐々にお腹をへこませておく時間を長くしていくことができます。そして最終的には、いつでもどこでも腹横筋の緊張を維持することができるようになります。

 

「腹横筋」を鍛えるのに、キツイ腹筋運動は必要ありません。意識して、お腹をへこませれば良いのです。

 「ロングブレス」も腹横筋を鍛える呼吸法

 

いま流行りの美木良介式「ロングブレス」のことはご存知でしょう。「ロングブレス」呼吸法も、インナーマッスルを刺激して、内臓脂肪、体脂肪を取り除き、きれいな体をつくる呼吸法とされています。

「ロングブレス」をするとき、お腹を徹底的にへこましますね。インナーマッスル(腹横筋)を鍛えるためです。伸びをして肋骨と腰骨の間隔をできるだけ開くように意識すれば、自然とお腹もへこみます。さらに、おへそが背中につくように、もっともっとへこますのです。そうすることで腹横筋が鍛えられるのです。


腹横筋を鍛えることで得られる効果

腹横筋を鍛えることで得られる効果はたくさんあります。

 

見た目だけじゃない「ホンモノのくびれ」をゲット

腹横筋を鍛えることによって、ウエスト・サイズダウンという見た目はもちろん、筋肉量がアップされることによって基礎代謝がアップし、体脂肪の燃焼効果も期待できます。こうして、ホンモノの「くびれ」をゲットできるのです。

 

脊椎や骨盤の位置が安定

さらに、腹横筋を鍛えて腹圧をかけることができるようになると、脊椎や骨盤の位置が安定して、腰痛の予防・改善につながります。また、 それによって立ち姿勢が美しくなるという効果もあるのです。

運動のポイント

腹横筋を鍛える運動と、そのポイントをご紹介します。

 

  • 膝を曲げてあおむけに寝て、肋骨より下の腹部に手をあてて、息を大きく吸ってお腹を膨らませる。
  • 次に、できるだけゆっくりと口から息を吐き、おへそを背骨に近づけるようにしてお腹をへこませる。
  • その後、息を吸うときにもお腹をへこませた状態をキープし続け、呼吸は自然に続ける。
  • 腹横筋を収縮させお腹が固くなる感覚をつかむ。
  • へこましキープ時間は、最初は5秒間からはじめ、30秒間をめざす。

腹横筋が使われている感覚をつかもう。

車の運転中や電車のつり革につかまっている時、椅子に座ってテレビを見ている時、散歩の時など、生活の様々なシチュエーションで、お腹をへこませて腹横筋を刺激しましょう。

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